食物热量表全
你是否常常关心自己的饮食，担心摄入的热量过高或过低？下面这份综合整理的食物热量表，为你提供全面的数据参考。本表以100克可食用部分为基准，标注单位为千卡（kcal）。
一、主食类
主食是我们日常饮食中的重要组成部分，热量也各不相同。油炸土豆片热量高达612kcal，黑芝麻和白芝麻分别为531kcal和517kcal。而米饭（煮熟）的热量为116-130kcal之间，全麦面包的热量为246kcal。除此之外，玉米、红薯、土豆（蒸煮）等都是常见的低热量主食。而魔芋的热量极低，仅有7kcal。
二、蛋白质类
蛋白质是身体不可或缺的营养物质。鸡胸肉（去皮）、牛肉（瘦）、鸡蛋（全蛋）、三文鱼、豆腐、虾肉等都是优质蛋白质的来源。它们的热量在70-184kcal之间，既满足营养需求，又不会过高。
三、蔬菜类
蔬菜是健康饮食的重要组成部分，也是控制热量的好帮手。生菜、油麦菜、西兰花、番茄、黄瓜、胡萝卜（生）、冬瓜等蔬菜的热量都很低，大部分在几十千卡范围内。
四、水果类
水果也是日常饮食中不可或缺的一部分。苹果、香蕉、葡萄、草莓和西瓜等水果的热量都比较低，每份水果的热量大多在几十千卡范围内。
五、饮品与零食类
饮品和零食往往是我们容易忽视的部分。可乐的热量较高，达到139kcal/330ml。而全脂牛奶、酸奶、油条、坚果（杏仁）、奶油芝士等零食的热量也需要注意。在享受这些美食时，要适量控制。
注意事项：
1. 单位差异：部分数据以“份”或“杯”为单位，需注意换算。比如水果类的热量标注是以每杯为单位，而在实际应用中可能需要根据实际摄入量进行换算。
2. 烹饪方式：油炸、煎烤等加工方式会使食物热量增加。比如油炸土豆片的热量远高于蒸煮的土豆。在选择食物时，要关注其烹饪方式。
3. 个体差异：同类食物的品种、产地等会导致热量波动。在选择食物时，要关注其品种和产地，以便更准确地了解食物的热量。
4. 膳食平衡：建议每日摄入的热量要根据个人的性别、年龄、身高、体重、活动水平等因素进行调整。在中国，成年男性建议每日摄入2250-3000千卡，女性建议摄入1800-2千卡。在控制热量的还要注重膳食的平衡和多样性。
建议大家在制定饮食计划时，可以配合使用饮食计划工具，优先选择低脂、高纤维的食物，如魔芋、绿叶蔬菜等，以更好地控制热量。希望这份食物热量表能帮助你更好地管理自己的饮食和健康。
